Os pratos à base de vegetais são destaque como alternativas para quem busca variar o cardápio sem ingredientes de origem animal. Com combinações de legumes, frutas, grãos e molhos, o poke permite explorar diferentes sabores, texturas e cores em uma mesma refeição.
 

O preparo de um poke vegano em casa é simples e permite personalizar a receita de acordo com as preferências de cada pessoa. A escolha de uma base, de uma proteína vegetal e de acompanhamentos variados ajuda a criar combinações saborosas e nutritivas, sem utilizar carnes, peixes, ovos, leite ou qualquer outro ingrediente de origem animal.
 

Mas atenção, é preciso manter alguns cuidados durante o preparo para evitar a contaminação cruzada e garantir uma refeição segura. “É importante seguir regrinhas como: higienizar sempre frutas e vegetais antes de cortá-los, preparar primeiro os alimentos crus e, depois, os que serão cozidos. Além disso, utilizar utensílios limpos entre as etapas e esperar o arroz esfriar antes de acrescentar os vegetais. O arroz morno encostado em vegetais frios cria exatamente a faixa de temperatura em que as bactérias se multiplicam”, orienta Caroline Brunca, nutricionista da Poke Garden.
 

“Outra dica de ouro é quanto ao uso de tábuas e facas. Use uma para o que vai cru e outra para o que vai ser cozido, ou lave bem com água e detergente. O mesmo cuidado vale para os panos de prato, que é um vetor clássico de contaminação, não use para secar alimentos como o pepino, por exemplo. Pano de prato somente para secar louças”, complementa.

Receita de Poke Vegano

• Rendimento: Para quantas porções a pessoa quiser;
   
• Tempo de preparo: aproximadamente em torno de 30 minutos, podendo variar de acordo com os ingredientes escolhidos. 

Modo de preparo do arroz

01) Lavar o arroz: Coloque o arroz em uma tigela e lave com água, esfregando levemente os grãos com as mãos. Descarte a água esbranquiçada. Repita esse processo de 5 a 7 vezes até que a água saia mais transparente.
 

02) Descansar: Escorra bem a água em uma peneira e deixe o arroz descansar por cerca de 20 minutos para hidratar.
 

03) Cozinhar: Transfira o arroz para uma panela e adicione a água. Tampe e leve ao fogo médio até começar a ferver.
 

04) Abaixar o fogo: Quando levantar fervura, reduza o fogo para o mínimo e deixe cozinhar até a água secar completamente (cerca de 10 a 15 minutos).
 

05) Descanso final: Desligue o fogo e não abra a tampa. Deixe o gohan descansar no próprio vapor por mais 10 minutos antes de servir.
 

Ingredientes e ordem de preparo

1. Base (O fundo do bowl)

Escolha uma opção de carboidrato ou mix de folhas:

• Gohan
• Arroz integral ou arroz 7 grãos
• Quinoa cozida
• Mix de folhas verdes ou couve fatiada / arroz de couve-flor (para versão low carb)
  
  2. Proteína

Aqui você pode usar uma ou combinar duas opções, entre elas:

• Tofu: Cortado em cubos, grelhado, assado ou marinado no shoyu, óleo de gergelim e gengibre.
• Cogumelos: Shimeji ou shiitake salteados na frigideira com azeite e shoyu.
• Edamame (soja verde cozida) ou grão-de-bico temperado.
  
  3. Vegetais e Frutas

Distribua porções ao redor do bowl:

• Abacate ou avocado em cubos
• Manga em cubos
• Pepino japonês
• Cenoura ralada
• Tomate-cereja cortado ao meio
  
  4. Molho

Misture os ingredientes e jogue por cima ou sirva à parte:

• Shoyu tradicional ou shoyu de coco
• Óleo de gergelim tostado
• Suco de limão-siciliano ou limão tahiti
• Gengibre ralado
• Molho tarê / teriyaki caseiro ou molho à base de pasta de amendoim.
• Cebola roxa em fatias finas.
  
  5. Toppings e Crocantes

Polvilhe por cima para dar textura com:

• Sementes de gergelim
• Cebolinha verde picada
• Amendoim torrado triturado ou castanha-de-caju
• Alga nori em tiras ou fatiada
• Couve crispy ou agedama

Conservação: dicas como armazenar os ingredientes corretamente

• Armazene os ingredientes separadamente: mantenha cada item em um recipiente fechado, na geladeira, a até 5 °C.
   
• Consuma os vegetais em até 24 horas: frutas e vegetais higienizados e cortados devem ser consumidos preferencialmente nesse período. Manga e abacate devem ser cortados apenas na hora de servir, para evitar a oxidação.
   
• Preserve a crocância: amendoim, castanhas, couve crispy e chips devem ficar fora da geladeira, em potes bem fechados.
   
• Mantenha os molhos separados: adicione-os somente no momento de servir, para preservar a textura dos ingredientes.
  
   
• Tenha atenção especial ao arroz: após o cozimento, distribua-o em um recipiente raso para acelerar o resfriamento e leve à geladeira em até duas horas. Para consumo frio, utilize preferencialmente no dia seguinte.
   
• Se o bowl já estiver montado: leve-o imediatamente à geladeira, mantendo molhos e ingredientes crocantes separados, e consuma no mesmo dia, preferencialmente em até 12 a 24 horas.
   
• Evite deixar o poke fora da geladeira: o limite recomendado é de até duas horas em temperatura ambiente ou uma hora em dias muito quentes. O congelamento também não é indicado, pois compromete a textura dos vegetais.
• 
  
• 
  
• 
  
   

Por Daniela Costa